筋トレ

【ダンベル】家筋トレで必須orあった方が良いアイテム①(筋トレ初心者向け)

こんにちは。アラフォートレーニーのあきひろです(*^^*)今日も筋トレについてお話していきましょう。

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先日家トレで買ってよかったアイテムを紹介しました。

自宅筋トレ(家トレ)で買ってよかったおすすめ器具(グッズ)7選+1

これで紹介したグッズをもっと細かく紹介していこうと思います。

最初のアイテムは『ダンベル』です。

こいつがあるとないとでは家トレの幅が全然違うので必須と言って良いアイテムだと思います。

それでは詳しくいってみましょう(^O^)/

ダンベルが欲しい理由

家で筋トレするとしたら、筋トレグッズがないと全部自重トレーニングになります。

もちろん自重トレーニングでもしっかり筋トレはできるんですけど、何をすればどこの筋肉が鍛えられるのかわかりづらいですし、負荷を強くかけにくいので、大きく太い筋肉を作り上げることは難しいと思います。(昔腕立て伏せって腕の筋肉の二頭筋を鍛える種目だと思ってましたからw)

筋肉系youtuber のアクトレブログさんが良い例かなと思います。

彼は現シルクドソレイユ所属ですが一度解雇されるも鍛え直して返り咲いた経歴をおもちです。アクロバティックな動きが得意で、自重トレーニングの発信をよくしてます。なので自重系は凄まじいんですけど、ジムでの高負荷トレーニングはあまりしないっぽいのでコラボする他の筋肉系youtuberと比べると細いです。(細くないとシルクドソレイユには入れないでしょうから目的としては間違いなし)

いわゆる超人なので良い体してるしやることもすごいんですよ。気になった人は検索してみてね(^ ^)

僕もアクロバティックなことには憧れてるのでああいった体格もいいなって思います。(学生時代はバク宙もできましたけど今は危険すぎるのでやる勇気はないですw)でもやっぱり筋トレするからにはボクサーや軽い系の格闘家タイプな体格より、大きな筋肉の鎧をまとった重量級の格闘家みたいな体を目指したいと思っちゃいます。

となるとやはり高負荷なトレーニングや細かく筋肉を鍛えられるアイテムが必要なんですよね。

そこでダンベルなんです。

ダンベルなら家でもいろんな重さの種類を揃えられますし、部位ごとに効率的に負荷をかけられますから家トレにも合うんですよ。

まあ家でやる筋トレには重さの限界があるので、ある程度の太さまでいったら、本格的なホームジムを作るかジムに通うかしかないでしょうけどね(^◇^;)

ダンベルのメリット

ダンベルのメリットは手軽に効率よく狙った部位の筋トレができるってことですね。

筋トレビッグ3と言われるベンチプレス、スクワット、デッドリフトはもちろんできます。(少々負荷の重さは軽くなりますが)

カール系で上腕二頭筋、フレンチプレスやキックバック等で上腕三頭筋、ショルダープレスやサイドレイズで肩、ベンチプレス、ダンベルフライで胸、ダンベルを持ってのスクワット系で脚、デッドリフトやローイングで背中、ダンベル持ってツイストやシットアップやクランチをやればお腹だって強めの負荷をかけられます。

重いダンベルやたくさんの種類の重さを揃えると場所をとってしまうんですけど、マシンやベンチに比べれば大して場所はとりません。それでいて持って筋肉を動かすだけで部位ごとに筋トレができますから手軽なんですよね。(フォームはめっちゃ大事ですが)どこの筋肉に効いてるかもわかりやすいです。

家で筋肉トレーニングをするならダンベルが一番鍛えやすいです。

僕の自宅筋トレはほぼほぼダンベル使ってやってます。ダンベル以外使うとしたら、お腹のアブローラーと上腕三頭筋のディップススタンドだけですね。あとは全部ダンベル使って筋トレしてます。お腹も上腕三頭筋もダンベルで鍛えられますからダンベルがあれば何も問題ありません。

ダンベルがあれば自宅筋トレはオールOKなんですよ。逆に言うと最初に言った通りダンベルがなければ自重トレになるから狙った部位を効率的にトレーニングしづらいです。低負荷で筋肉を大きくするためには回数をとにかくこなして限界までやらないといけないから、かなりの回数やセットをこなさないといけなくなります。もちろん片脚でスクワットとか、足を上げたり逆立ちしての腕立て伏せとか高負荷にできる種目もありますけど10回以下で限界になるような種目は一部だけになっちゃいます。

ダンベルのデメリット

ダンベルはデメリットもあります。

いろんな部位を鍛えるからにはいろんな重さが必要になります。大きな筋肉や何箇所かの筋肉を使う種目(多関節運動)をやるなら重いダンベル。小さな筋肉や一つの筋肉(単関節運動)を鍛える種目なら軽めのダンベル。部位によっても限界が違いますよね。なのでいろんな重さが必要になるんです。

種類が多く必要ってことはそれだけ場所を取るってことにもなります。ダンベルは筋トレする時以外漬物石にするくらいしか役に立たないですから(笑)(壊れた炊飯器の蓋の重り代わりにならなるかもしれませんw)

手軽にできるから適当になりやすいってのもあります。手軽だからって気軽にやりすぎるとフォームが間違っていたり、重心がずれて安定性に欠けたり、反動がついて効率が落ちたりもします。これはフォームさえしっかり覚えれば大丈夫なのでやり方さえわかっちゃえば意外と簡単なもんだねってやつですw

重いからちゃんとしたラックや床に置いておかないと危ないってのもありますね。足の上に落としたらマジで骨折れますからね。ダンベルじゃないですけど、ボウリングの球を足に落としちゃって骨折した知り合いいましたよ。ダンベルはそれ以上に重い重さも扱いますから置き場所は考えないといけないですよね。

わりとお金がかかるってのもあります。重いダンベルや可変式等機能がいいやつほど高いです。基本1個ではなく2個で揃えますから数が増えていくとけっこうな値段するんですよ。場所を取るってデメリットをなくそうと思えば、簡単に重さを変えられる可変式のダンベルがいいんですけどいい値段するんですよね。なので一気に全部揃えないで少しづつ揃えていけばいいと思います。(コストコにさまざまな重さのダンベルにラックがついてるセットがあるんですけどそれを買っちゃうのもありです。けっこう高いですけど)

処分に困る。これもあると思います。軽すぎて使わなくなったとかもあるでしょうし、残念ながら筋トレ続かなくてやめちゃったって場合もあるでしょう。燃えないゴミとして収集してもらえれば良いですけど自治体によっては重いやつは持って行ってもらえない可能性もあります。そうなると処分に困りますね。粗大ゴミとして頼むか、リサイクルショップに売るか。リサイクルショップでも売ってるの見かけるので、もし処分するならそうゆう選択肢もありだと思います。(逆にそうゆうところで買ってもいい)

デメリットといえばこんなところです。メリットに比べるとどれも小さいことかなって思います(^ ^)

必要な重さ

あなたの今の筋力によって変わってくると思うので参考までに僕が持ってるダンベルとその重さを使う種目を紹介しておきます。

『2キロ2個』

これは正直軽すぎてほぼ使ってません。肩のウォーミングアップの時に2キロ持って肩回しをしたり、4キロや5キロのダンベルと一緒に持って6キロか7キロにして使うことはあります。2キロなら2リットルのペットボトルでも代用可能なので2キロはなくても良いと思います。

『3キロ2個』

これも今はウォーミングアップの時くらいしか使わないです。上腕やる時のウォーミングアップとしてこの重さでアームカールとフレンチプレスかキックバックやったりします。4キロや5キロと二つ持ちで8キロや9キロにすることもあるんですけどちょっと持ちづらいです。なので最近は8キロや9キロでやりたい種目を重くして、10キロでやることが増えました。筋トレ始めたてだと、キックバックとか上腕三頭筋を鍛えるのに3キロでもきついと思いますから3キロから手に入れて良いと思います。

『4キロ2個』

ウォーミングアップでも使いますし上腕三頭筋のキックバックや、懸垂しなくても背中が広くなるサイドライイングプルオーバーで使います。サイドライイングプルオーバーってのは横向きに寝て、上側の腕でダンベルを持って頭の方から天井側へ上下に動かす種目です。背中の外側の筋肉の大円筋が鍛えられて背中が大きくなりくびれが強調されます。この種目は軽めのダンベルで十分効くので4キロとか5キロとかでやってます。

『5キロ2個』

これも4キロの延長で単関節種目でよく使います。肩のフロントレイズをゆっくり目にやったり胸のダンベルフライのウォーミングアップで使ったりします。

ダンベル
created by Rinker

『可変式10キロ2個』

可変式ですけど10キロでしかほぼ使ってません。一番使ってるダンベルかもしれないです。これ使って山本先生直伝の旋回式プルオーバーエクステンションが僕の腕が太くなった一番の要因だと思います。あとは上腕二頭筋のダンベルカールやハンマーカールでよく使います。12キロや15キロでもやれるんですけど、これ以上太くしないでって要望を受けてるので限界より軽いのでやってます。(結局上がらなくなるまでやっちゃうから変わらない気もしますがw)

可変式10キロダンベル
created by Rinker

『可変式20キロ2個』

背中のワンハンドでのダンベルローイングと胸のベンチプレスは20キロを使ってます。ベンチプレスは15回以上できちゃうのでもうちょっと重いのが欲しい今日この頃。15キロにして胸のダンベルフライとかで使ってます。本当は12キロにして上腕二頭筋もやりたいけど先ほど書いた通り止められてるので控えてます。

(僕が使ってる20キロは今はAmazonで売ってないみたいです)

ということで、僕は2キロ、3キロ、4キロ、5キロ、可変式10キロ、可変式20キロを持ってます。4キロ、5キロ、10キロプラスそれ以上があるとかなり幅広く筋トレできるかなって思います。どれもその重さの中では安いやつ使ってます。簡単に可変できるやつとか、小さくても重いやつとかは割高ですからね。お金に余裕があれば良いやつ買っても良いと思いますけど、僕はAmazonで売ってる安いやつでも十分だと思ってます。次はもっと重いやつが欲しいので現在購入を検討中です。手に入れたら追記します。

まとめ

自宅で筋トレするならダンベルは絶対あった方がいいよってお話でした。

家での筋トレはジムと違って周りを気にしなくて済みますし、時間を選ばないから気楽でいいですよ。その代わり続けるには意志がけっこう必要になってきますけどね^^;

おうち筋トレで頑張りたい人はぜひ参考にしてくださいね〜(^O^)/

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