こんにちは。アラフォートレーニーのあきひろです(*^^*)今日も筋トレと健康についてお話していきましょう。
前回のお話はこちら。
前回お話した筋肉肥大に貢献するビタミン＆ミネラルですけど、食事で摂るのが一番良いですが、それだけではうまく摂れないこともあると思います。
僕は最近PFCバランスとカロリーを計算しやすくかつ、一定に保てるようにできるだけ食事メニューを同じにしてます。特に平日は相方さんに無理言ってほとんど同じようにしてもらってます。毎日が同じようなメニューな関係でどうしても偏るんですよ。だからちょっと栄養が足らなかったりします。
そんな時に重宝するのがサプリメント。トレーニーの間ではやたらとサプリメントを飲む人もいればサプリメントを一切飲まないって人もいます。
プロテインパウダーもサプリメントといえばサプリメントな気はしますけどそれはおいておいて。（サプリメントを栄養補助食品という意味で捉えればサプリメントということです）
サプリメントは肯定派と否定派がいて賛否両論あるでしょうが、僕は足りない場合はサプリメントで補うべきだと思ってます。先にも言った通り基本は食事で摂取することだと思うので過剰摂取になったりサプリメントに頼りすぎるのはなしだと思ってます。
サプリメントで摂りすぎると普通は過剰摂取にはならない栄養素でも過剰摂取になることもありえますからね。
ということで、僕が摂ってるサプリメントとそれを摂る理由と、おまけで飲みづらいサプリの飲むちょっとしたコツを紹介したいと思います。
それではいってみましょう(^O^)／
飲んでるサプリメント
マルチビタミン＆ミネラル
僕はネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルを毎日１粒飲んでます。
１粒に入ってるビタミンとミネラルの成分はこんな感じです。
成分/含有量/３０、４０代の１日の摂取推奨量（男性/女性）
| カルシウム | 200mg | 650 |
| マグネシウム | 100mg | 370/290 |
| 亜鉛 | 6mg | 12/9 |
| 鉄 | 4mg | 7.5/6.5 |
| 銅 | 0.6mg | 0.9/0.7 |
| セレン | 50μg | 30/25 |
| クロム | 20μg | 40/30 |
| ビタミンA | 300μg | 850/700 |
| ビタミンB1 | 1.5mg | 1.4/1.1 |
| ビタミンB2 | 1.7mg | 1.6/1.2 |
| ビタミンB6 | 2mg | 1.4/1.1 |
| ビタミンB12 | 3μg | 2.4 |
| ナイアシン | 15mg | 15/12 |
| パントテン酸 | 6mg | 5 |
| ビオチン | 50μg | 50 |
| 葉酸 | 240μg | 240 |
| ビタミンC | 125mg | 100 |
| ビタミンD | 10μg | 5.5 |
| ビタミンE | 9mg | 7.0/6.5 |
| （βカロテン） | 1800μg |
（1000mg（ミリグラム）＝1g 1000μg（マイクログラム）＝1mg）
成分表見させられてもわからんってのが大半の感想かと思います。注目すべき点は前回の記事で紹介した栄養素の部分です。赤字で書いたところですね。その栄養素は亜鉛を除いて３０代４０代の人の推奨摂取量を超えてます。亜鉛も１日の半分は摂取できますので、これで筋肥大に貢献する栄養素たちの不足は補われるってことです(^ ^)ついでに他の栄養素も摂れるのでこれ１粒でばっちりOKとなります。
ちなみに２０代の場合は代謝が高いため、この表の推奨値よりもうちょっと多い数値が必要となります。
他のメーカーとかでも全然良いと思うんですけど、僕は１日１回１粒で良いからこのネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルを飲んでます。
ただし、こいつは良いことだけではないんですよね。
１粒でいいってことはそれだけ１粒に栄養素が詰まってることなので、粒が大きいんです。大粒のサプリを飲めない人には毎日飲むのがかなり辛いサプリメントになります。これはちょっとした飲むコツがあるのでこのあと紹介します。
スーパーフィッシュオイル
もう一つ毎日飲んでるサプリメントがあります。それがネイチャーメイドのスーパーフィッシュオイルです。
フィッシュオイルはその名の通り魚の油が入っておりまして、DHAとEPAが豊富に入っております。この２つの成分は血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。
僕って揚げ物大好きなんです。特にとんかつには目がなくて、メニューにとんかつがあるとそれしか見えなくなっちゃうんです。それのせいで昔から見た目は肥満とは無縁の体格をしていたにもかかわらず、毎年の血液検査で中性脂肪とコレステロール値が高くてひっかかってたんですよ。
これをどうにかせにゃならんと思い、最初はアマニ油を摂取するようにしたんです。これも良質な油（オメガ３と呼ばれる油）でして、αリノレン酸てのが含まれてるんです。このαリノレン酸っていうのは、体内でEPAやDHAになるので、魚油と同じく中性脂肪値やコレステロール値を下げる働きがあるんです。他にも花粉症に効いたりもします。
身体的にも血液検査的にもこれは効いたんですけどなかなか続かなかったんですよ(^◇^;)そのままじゃおいしくないので味噌汁とかスープにいれるんですけどよく忘れるから毎日飲むのが難しくて・・・
その点今のフィッシュオイルは一緒にビタミン＆ミネラルも飲んでるし、プロテインを飲むタイミングで飲むので（忘れないためにプロテインとセットにしてます）毎日欠かさず飲めるんです。なので今はスーパーフィッシュオイルを飲んでます。
ビタミン＆ミネラルと同じでこれも１日１粒で良いんですよ。他のメーカーだと毎食後にのまないといけなかったり、１日３〜５粒とかだったり。僕はそれだと忘れちゃうから合わないと思ってネイチャーメイドのにしてます。
そしてやはりこれも同じで、１日１粒て良い関係上粒がめっちゃ大きいんですよ。なので飲むのがすごく大変。最初のうちはいやで仕方なかったです。今は飲むコツ覚えたので比較的大丈夫です。飲むコツは次で説明しますね。
大きなサプリを飲むコツ
いや本当、大粒のサプリってめっちゃ喉に引っかかるんですよ。今回紹介した二つは両方とも同じくらいの大きさで毎回毎回苦しんでました。ひっかかっては大量の水飲んだりあえて固形物食べたりで流し込んでました。上向いたり下向いたり（上向くと食道は狭まるので下向いた方がいいんですが）勢いつけたりとかいろいろやってみたけどうまいこといった試しがなく、毎回苦しみながら飲んでました。
これだと続かないと思うんです。僕も正直１瓶飲んだらもうやめようかと思ってました。
（手のひらに乗せるとこれくらいの大きさです）
そんな時筋肉系youtuberの山澤さんの動画みてたんです。あの人ってめっちゃ大量にサプリメント飲むんですけど、一口で飲むんです。いっつもひっかかってる僕からすればありえねーwって思ってみてたんです。
で、ここで考えたんです。どうせひっかかるなら僕も２粒一緒に飲んじゃおうかって。
苦しいことは１回で済ませちゃえって考えですね。
したら不思議なもんで、２粒いっぺんに飲んだらひっかからないんですよ。大きな粒な関係でお互いがぶつかり合って引っかかる余裕がなくて流れてくんじゃないかと僕は勝手に思ってます。
もちろん完全にひっかからなくなったわけではないんですけど、ひっかかる確率は大幅に減りました。最初大粒のサプリを複数個飲むのに勇気がいりますけど一回上手くいったらこっちのもんです。
１個ずつ飲んで苦戦してた人は騙されたと思って一気に飲んでみてください。すんなり飲めるかもです。逆によりひっかかっちゃたらごめんなさいですがm(_ _)m
おまけ
プロテインパウダーもある意味サプリメントって考えられるって最初に言ったのでパウダー系もいつも飲んでるやつだけ紹介しておきます。
プロテインパウダーはエクスプロージョンのミルクチョコレート味。
BCAAかEAAも飲んでるんですけど、これは今いろいろ試してるので決まってないです。EAAの方がお値段が高いですが必須アミノ酸が全部入ってるので体にはより良いです。そこは予算と相談しないとねって話になります。最近の僕はBCAAでもいいやって思ってます。
（BCAAとEAAについても近々説明記事書きます）
（山本先生監修のやつ飲んでましたけどけっこう高いんですよね）
まとめ
僕が飲んでるサプリメントはネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルとスーパーフィッシュオイルの２種類でした。
ついでにプロテインパウダーとEAAも飲んでます。
普段の食事ですべての栄養素を推奨値ほど摂れない場合はサプリメントも有効に活用するといいと思います。
そして大きな粒のサプリメントは複数個いっぺんに飲んだ方がひっかからないで済むよってお話でした。
参考になったら嬉しいです(*^^*)
それでは次回もお楽しみに(^O^)／
PS.
最後に今回紹介した商品のリンクをもう一度貼ってをおきますね。
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