こんにちは。アラフォートレーニーのあきひろです(*^^*)今日も筋トレと健康についてお話していきましょう。
本日のテーマはこちら。
『筋肉肥大に貢献するビタミンとミネラルについて』です。
筋肉をつけるためにはタンパク質が必須ではあるんですけど、それ以外に筋肥大に役立つビタミンやミネラルがあるんです。今回はそんなビタミンやミネラルを解説していきたいと思います。
それではいってみましょう(^O^)／
摂りたいビタミン＆ミネラル
先に筋肥大させるために摂りたいビタミンとミネラルをお伝えしちゃいますね。
【筋肉肥大に貢献】
・ビタミンB6（ビタミンB2)
・ビタミンC
・ビタミンD
・亜鉛
他にも摂ったほうがいいビタミンやミネラルもありますけど、この４つは特に不足しないように接種してほしいところです。
１つずつ解説していきますね。
ビタミンB６（水溶性）
【筋肉に対しての作用】
タンパク質（アミノ酸）の代謝に関わる物質の補助をしてくれるビタミンです。ビタミンB６が不足しているとタンパク質を摂取しても利用効率が下がります。なので大量にタンパク質を摂取する人ほど多く必要なビタミンとなります。
筋肉を育てたい人は一般的に普通の人よりタンパク質を多く摂るので、ビタミンB6も人より多く必要ってことになります。ついでにビタミンB6はビタミンB2を摂ると活性化するのでビタミンB2も一緒に摂るとより良いです。ビタミンB２はエネルギーを多く消費したり、ストレスや多量の飲酒でも使われてしまいます。なので筋トレ（強い運動）をするならビタミンB2も一緒にほしいわけです。
【その他一般的な作用】
ドーパミン、アドレナリン、セロトニンなどの脳内ホルモンの合成に必要とされています。
【多く入ってる食材】
穀類、種子、鳥のささみ、レバー、マグロなどの赤みの魚に多く含まれています。
米にも多く含まれているので日本人は不足しがちになりにくいはずです。
B2はレバー、ウナギ、卵黄、納豆、乳製品、魚卵に多く含まれています。
（レバー食べればどちらも摂取できるってことですね）
ビタミンC（水溶性）
【筋肉に対しての作用】
筋膜と腱の構成繊維がコラーゲンで、筋繊維をつなげているのもコラーゲンなのですが、そのコラーゲンを合成するのに必要なビタミンがビタミンCです。筋繊維に直接必要なビタミンではないのですが、強く大きい筋肉を作るためにコラーゲンの合成は必要なのでビタミンCが必要になります。ビタミンCは抗酸化作用が強いので、コラーゲンのためだけでなく、体に強いストレスをあたえる筋トレで発生する活性酸素を抑えるためにも必要な栄養素となっています。
【その他一般的な作用】
コラーゲンの合成を助けるので、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や火傷の治りをよくします。肝臓の代謝に関わる酵素を活性化させるので解毒作用を高めます。鉄の吸収を高め動脈硬化を予防します。ストレスがかかるとそれを抑えるためにビタミンCが使われるのでストレスがかかる人ほどビタミンCを多く摂取した方がよいです。
抗酸化作用が強いので老けたくなければたくさん摂れ！！です(^ ^)
【多く入ってる食材】
赤ピーマン、ブロッコリー、柿、アセロラ、柑橘系等の果物。
野菜や果物に多く入っていますが、水に溶けやすく熱に弱いので熱を通した野菜で摂るのは難しいです。ピーマンやパプリカは熱を通してもビタミンCが壊れにくいので例外ではあります。あとにんじんの成分にビタミンCを壊す成分が含まれているのでにんじんとは相性が悪いです。
ビタミンD（脂溶性）
【筋肉に対しての作用】
男性ホルモンのテストステロンの分泌を促進し、骨の成長やカルシウムの吸収を促進させます。不足すると筋肉量や筋力も低下します。テストステロンも筋肉量も筋力もトレーニーにとって低下させちゃいけないやつですので、こいつを不足させることはしちゃダメなやつですね。
テストステロンは簡単に言うと男らしさをだすホルモンです。やる気、勝ち気、冒険心、チャレンジ精神などなど、強さを表すような精神的効果をもたらすホルモンです。もちろん男性の象徴の方にも効果があり筋肉を大きくするのにも役立ちます。筋トレしても分泌されるホルモンでもあります。これが足りないと男らしさがなくなるので、ネガティブになったり頼りない人になりがちになります。
【その他一般的な作用】
骨の健康に役立つ栄養素です。血中カルシウムの濃度を安定させたり、筋肉の収縮や血液の凝固にも関わってます。
【多く入ってる食材】
アンコウの肝、鮭、さんま、しいたけ・・・魚やきのこ類に豊富に入ってます。
ビタミンDは太陽に当たるだけでも合成されるので、天気の良い日はできるだけ外に出て日に当たれば良いです。でも天気の悪い日もありますし、日に当たるだけで足りるってことでもないので、食べて補給するのも大事になります。
脂溶性ビタミンで油脂に溶けやすいので、油で炒めたり、油分の多い食べ物と一緒に食べると効果的です。
亜鉛
【筋肉に対しての作用】
タンパク質の合成に関わり、細胞の生成時にDNA情報の複製をして、筋タンパク（筋肉を構成するタンパク質）の合成を促進させます。
【その他一般的な作用】
細胞の生成や成長を促し、インスリンの合成、アルコール代謝にも関わってます。亜鉛が不足すると、味覚に障害が起こり、食欲不振になったりします。
【多く入ってる食材】
レバー、牛赤身肉、牡蠣、カシューナッツ、大豆などの豆類。
ビタミンとミネラルとは？
本当は最初にこれを説明したいところですけど、絶対眠くなるので最後にしました（笑）難しい言葉を使っても頭に入らないと思うので簡単に説明しますね。（飛ばしてまとめにいっちゃっても大丈夫です）
ビタミンとは？
ビタミンはエネルギーや体を作る成分にはならないけど、代謝、要するに体の古いものを新しいものに作り替えるのに必要で、ほとんどの成分が体の中では作れないから常に食べて補給しないといけないんです。そして不足すると何かしらの悪い症状が出てきます。摂るのが多すぎても良いやつもあれば多く摂ったらダメなやつもあります。
タイトルの後ろに（水溶性）（脂溶性）って書いてあったと思うんですけどこれが多く摂って良いか、多く摂っちゃダメかの違いでもあります。水に溶けやすい水溶性のビタミンは摂りすぎても排泄されるので特に問題はありません。でも油脂に溶けやすい脂溶性は摂りすぎると肝臓とかに溜まって悪い症状が出る可能性があります。（僕は少ないよりは多くとった方が良いと思ってます）
今回紹介した中だとビタミンDが脂溶性なので、とりすぎには注意したいところです。こいつを摂りすぎるとカルシウムの吸収が多くなりすぎて食欲がなくなったり、ひどくなると腎臓に障害が起きたり動脈硬化が起こったりします。とはいえ、ビタミンDは肝油とかのサプリメントとかで過剰に摂らない限りは過剰摂取になることは少ないので気にすることはないと思いますけどね(^ ^)
ビタミンB2、B6、Cは過剰に摂っても基本大丈夫です。（B6は本当に摂りすぎると悪い症状が出る可能性はあります）
ミネラルとは？
ミネラルは体を作ってる成分の一部（約４％）のすべての成分の総称です。歯や骨を作ったり、血液の成分のヘモグロビンを作ったり、筋肉収縮や神経伝達を助けたり、代謝調節に関わってたりするんです。種類によって何になるか変わるんですけど、体の中で一定に保ってないといけないので、出てった分は補給しないといけないんです。だからいろいろ食べて補給しないと足りなくなった成分によって悪い症状が出ちゃったりするんです。
ミネラルって何があるの？って思うかもなので、聞いたことがありそうなやつだけ紹介しておきます。
カルシウム、カリウム、ナトリウム、鉄、亜鉛・・・この辺です。他にもあるけど覚えなくても良いので割愛します。
ついでに体内の必要量が多いミネラルを主要ミネラル、少なめなミネラルを微量ミネラルって言うんですけどこれまたどうでも良いので覚えなくて良いです（笑）
まとめ
筋肉を大きくしたい人向けのビタミンとミネラルについて説明してみました。
まとめますと、筋肉を大きくしたい場合、プロテインは必須だけど、その他にもビタミンB６（ビタミンB2）ビタミンC、ビタミンD、亜鉛も摂っておいた方が良いんですよってお話でした。
次はこのビタミンやミネラルをサプリメントで摂ったらどうなの？って話をしたいと思います。サプリメントは肯定派と否定派がいますので、僕の考えで書いてみようと思ってます。
それでは次回もお楽しみに(^O^)／
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