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週6回筋トレのすすめと曜日別メニュー紹介

こんにちは〜(^O^)/アラフォーの筋肉系オタクブロガーのあきひろです。

僕は週6自宅筋トレを1年以上続けているのですが、週6でやっている理由と曜日ごとのメニューについてお話していこうと思います。

それではいってみましょう(^O^)/

週6回やる理由

筋トレは毎日やらないほうがいいと言われています。その理由は、筋トレで傷ついた筋繊維を超回復している間は動かさない方がいいからです。

超回復とは?

筋トレをすることによって壊れた筋繊維を修復する際に、より大きく強く回復させる体の自然治癒機能のことです。部位によりますが修復するのにだいたい48時間〜96時間かかるといわれています。

超回復中にさらに筋トレをすると、回復するはずの筋繊維を回復できなくなり、怪我にもつながる危険があります。

なので毎日筋トレするとせっかく頑張って筋トレしても意味がなくなるわけです。というかむしろ逆効果になってしまいます。

これではせっかく頑張ってトレーニングしてるのに悲しすぎますよね(T ^ T)

 

ではなぜ僕は逆効果になりかねないほぼ毎日となる週6で筋トレをしているのでしょうか?

一番の理由は習慣づけしたかったからです。

 

ここでちょっとした質問をします。

筋トレでもダイエットのための運動でもなんでもいいのですが

週7回毎日やるのと

週3回だけやるの、

どちらが続きやすいと思いますか?

 

少ない方が簡単だから週3回の方が続くと思いますよね?

 

これ逆なんですよ。

毎日やった方が続くんです。

 

理由は毎日やると習慣になるからです。

習慣ってあることを続けた結果、固定された行動となることです。

歯磨きとか朝起きたあとや寝る前のトイレとか毎日のお風呂とか、習慣になってる人が多いと思いますが、それをやらないとなんだか気持ち悪くないですか?

なりますよね。

習慣化されるとそうゆう状態になるので、やらないのが不自然になってきます。だからできるだけ毎日のようにやった方が続くんですよ。

というわけで、僕は週6にしてます。

って本当なら週7にしたいんですけどね^^;

 

週7ではなくて週6にしてる理由もあります。

僕の筋トレする時間って夜なんです。(夕飯から1時間半から2時間後)

で、週1回夜に趣味の生配信をやっていまして、その日だけ筋トレの時間が取れないのでやらないと決めてます。

だから週6回でも配信以外の日は習慣化されてるので続いてるんです。

ちなみに本来なら筋トレする時間とご飯の時間をもっとしっかり管理するべきなんですけど、僕は続けられる時間を優先してるのでこの時間となっています。

最初に毎日やっちゃダメだよって話してるのに、毎日のようにやってるのはどうゆうこと?って話は次の項でご説明します。

曜日ごとのメニュー

超回復中は筋トレしない方がいいんだったら、毎日のように筋トレするのは意味がないじゃんって疑問。

これを回避する答えは簡単です。毎日トレーニングする部位を変えて超回復中の部位のトレーニングはやらないということです。

こうすれば超回復してる部分の筋繊維は休ませてるので毎日でも筋トレできるわけです(^ ^)

 

具体的な振り分けはこんな感じです。

【振分①】

曜日 部位
月曜日 背中
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日 休み
土曜日
日曜日

部位ごとに基本ダンベルを使って2〜4種目、2〜4セットをやってます。

例えば背中なら

ワンハンドサイドライイングプルオーバー(横向きに寝てバンザイした状態でダンベルをもって横に持ち上げる)

ワンハンドローイング(ひざと片手をベンチにのせて上体を床と並行にして逆の手でダンベルをもってひきあげる)

バッグエクステンション(いわゆる背筋)

これにツーハンドのダンベルローイングをいれたり、会社においてあるぶら下がり健康器を使って順手と逆手のチンニング(懸垂)をやったりしてます。

背中といえばデッドリフトですけどダンベル20キロ×2でやってたら心臓に違和感を感じることが1度じゃなくて何度もあったのでやめました。筋トレして体壊したら本末転倒ですからね。どこかが痛いとか違和感がある種目はやらない方がいいと思うので、あなたも何か感じたらメニューを変えてくださいね。

もう一つの腕の例も紹介しておきます。

上腕二頭筋2種目(力こぶの部分)

ダンベルカール(ダンベルもって腕を曲げ伸ばす)

ハンマーカール(ダンベルをもつ拳の向きを内側にしてダンベルを縦にもって腕を曲げ伸ばす)

上腕三頭筋2種目(力こぶの裏側の振袖と言われたりする部分)

フレンチプレス(頭のうえでダンベルをもって肘を頭の後ろの方に曲げ伸ばす)

ライイングトライセプスエクステンション(ベンチにあおむけになって顔の前にダンベルをかまえ頭の方におろして曲げ伸ばす)

キックバック(ベンチに膝と片手をついて逆の手でダンベルを持ちひじから先だけを後ろに持ち上げる)

ディップス(平行棒みたいので両手で体をささえて浮かせ腕を曲げ伸ばす)

こんな感じでやってます。

回数は基本限界までで重さは種目によって変えますが片方5〜10キロ、15キロ、17キロ、20キロのどれかです。

順番の理由

部位の曜日ごとの振分の順番には理由があって、次の日から仕事だから憂鬱気味な日曜日に一番好きな胸の種目をやります。そして週の前半で大きな筋肉を使うきつい部位を鍛え、後半にかけて小さめな筋肉の部位にして休みをむかえるという感じでやってました。(金曜日は配信のため休み)

部位ごとと言っても種目によっては違う部位の筋肉も使うので、筋肉痛になっている部位は使わないように心がけてます。

例えばダンベルベンチプレスは胸を鍛えますが肩の筋肉も使うので胸と肩の日は離すとかです。

 

このメニューでしばらくやってましたけど今は順番を変えて下記になってます。

【振分②】

月曜日
火曜日 背中
水曜日
木曜日
金曜日 休み
土曜日
日曜日

この振り分けにした理由は、いつも胸の次の日が一番筋肉痛になってるからそこを休みにしたかったからです。

あとは①の理由と同じで、その日鍛える部位と違う部位の筋肉も使うことがある種目を離したということです。

まとめ

筋トレが続かないって人に特におすすめしたいやり方がこの週6筋トレです。

毎日同じ時間に動くことが多い仕事の日の(毎日か毎週同じ時間の)どこかに筋トレをいれて、休みの日は休むってやり方が一番続くと思います。

逆だと今日はいいやになりやすいので仕事の日こそやるべきだと思います。

 

このメニューを続けていった結果、僕は筋肉量も上げられる回数や重さも増えていってるので結果は出てると感じてます。

ついでに筋肉系YouTuberさんとか(有名な人でいえばなかやまきんに君さんとか)も週5、週6でやってるので間違いではないと思ってます。

現在の僕は自宅筋トレでこの振り分けでやってますけど、ジム通いの人も、週5回以上いけるならこういった部位ごとの振り分けはおすすめです。

『現在の』って書きましたけど実は僕の家の近くに(車で5分程度の場所に)近々24時間営業のジムがオープンするんですよ。

めっちゃ近いしいつでも行ける場所なのでそこに入会して今度はジム通いで筋トレしようと思ってます。

ジムの方が高重量の筋トレできるので通えばさらに大きな筋肉が作れると思ってます。

近くにできるって情報を得てからずっと楽しみなんです( ´ ▽ ` )

ジム通いは習慣になってないので今と違う振り分けや時間になるかもですけど、習慣化できるようなスケジュールを組んで続けようと思います。

それで今回紹介したスケジュールと違くなったらまたご紹介しますね!!

それではまた次回もお楽しみに(^O^)/

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